No labirinto das prateleiras do supermercado, onde cada embalagem grita alegações de saúde, aprender a interpretar rótulos nutricionais se tornou uma habilidade essencial para não cair em armadilhas de marketing. A verdade sobre o que realmente estamos comendo está escondida nas letras miúdas que a maioria ignora – e é exatamente aí que precisamos prestar atenção.
Quando pego um pacote de biscoitos “integral” ou um suco “natural” na prateleira, meu olho vai direto para a lista de ingredientes. Essa é a peça mais reveladora de qualquer embalagem, onde os componentes aparecem em ordem decrescente de quantidade. Se os três primeiros ingredientes forem formas diferentes de açúcar – mesmo que disfarçadas sob nomes como xarope de malte ou dextrose – já sei que aquele produto não é tão saudável quanto a embalagem colorida tenta fazer parecer.
A tabela nutricional, aquela cheia de números e porcentagens que muitos acham intimidante, na verdade conta uma história simples quando sabemos ler. As calorias são importantes, mas o que realmente importa é de onde elas vêm. Um iogurte pode ter poucas calorias mas ser carregado de adoçantes artificiais, enquanto uma porção de castanhas tem mais calorias mas oferece gorduras boas e proteínas que sustentam por horas.
Os percentuais de valores diários (%VD) nos dão uma pista, mas com uma ressalva importante: eles são calculados para uma dieta média de 2.000 calorias, que pode não ser a sua necessidade. Por isso, aprendi a olhar mais para as quantidades em gramas do que para essas porcentagens. Cinco gramas de fibra por porção é um bom número, enquanto mais de 10g de açúcar já acende meu alerta vermelho.
As alegações na frente das embalagens são as que mais exigem desconfiança. “Light”, “fit”, “natural” – essas palavras bonitas não têm regulamentação rígida e muitas vezes servem apenas para nos fazer comprar produtos que não são tão bons quanto parecem. O verdadeiro teste está sempre no verso da embalagem, naquela lista de ingredientes que preferiríamos ignorar.
Os aditivos alimentares são outro capítulo à parte. Nomes complicados como glutamato monossódico, tartrazina ou BHA/BHT podem esconder substâncias que nosso corpo não reconhece como alimento de verdade. Quando a lista de ingredientes parece mais um experimento de química do que uma receita caseira, é sinal para devolver o produto à prateleira.
Aprendi também a prestar atenção nas quantidades por porção – um truque clássico da indústria para fazer os números parecerem menores. Aquele pacote de biscoitos que parece individual muitas vezes contém duas ou três porções, então todos aqueles números precisam ser multiplicados se você planeja comer o pacote inteiro (e vamos ser honestos, quem come só meia porção?).
Com o tempo, essa análise se tornou automática. Hoje consigo identificar em segundos se um pão é realmente integral (a farinha integral deve ser o primeiro ingrediente) ou se aquele molho de tomate “caseiro” está cheio de açúcar escondido. Essa habilidade mudou completamente minha relação com os alimentos e me permitiu fazer escolhas muito mais conscientes.
A verdade é que não precisamos ser nutricionistas para entender esses rótulos. Basta desenvolver um olhar crítico e lembrar que, na dúvida, os alimentos com menos ingredientes – e ingredientes que você reconhece como comida de verdade – são quase sempre a melhor escolha. Afinal, brócolis não vem com tabela nutricional na embalagem, e essa é a melhor dica de todas.
